🧨 Tập Thể Dục Sau Sinh

3.7. Thư giãn, giãn cơ sau khi tập. Sau buổi tập luyện thể dục thể thao, bạn cần dành một khoảng thời gian thư giãn gân cốt cũng là khoảng thời gian để phục hồi sức khoẻ cơ bắp. Đây là một bước quan trọng không kém gì việc khởi động trước khi tập của bạn. Các bài tập thể dục sau sinh hiệu quả, an toàn Bài tập Pelvic Tilt (bài tập xương chậu) Đây là một bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà và rất phù hợp với mẹ bỉm sau sinh vì tác động lên các vùng quan trọng như vùng thân dưới, hông, xương chậu và cột sống. Bạn đang xem: Sau sinh bao lâu thì tập thể dục. Nhỏng họ sẽ biết, thời kỳ có tnhị , sau sinch khung người bà bầu biến đổi rất nhiều, bởi đề nghị siêu thị nhà hàng nhằm tđộ ẩm té đầy đủ các các loại hóa học bổ dưỡng hấp thụ vào khung người góp tnhị nhi 3 bài tập thể dục đơn giản, thích hợp cho mẹ sau khi sinh. 1. Bài tập thể dục sau khi sinh về lưng. Bài tập thể dục sau khi sinh về lưng giúp giảm các cơn đau, mỏi lưng do mẹ ngồi nhiều. Đồng thời giúp xương chắc khỏe, hạn chế các bệnh về cột sống. Tải xuống APK Bài tập thể dục sau sinh tuyệt 1.0 cho Android. Một số bài tập thể dục cho mẹ sau sinh tại nhà giúp mau lấy lại vóc dáng Tập thể dục sau khi sinh con là việc rất cần thiết đối với bạn, vì việc này mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ sau khi sinh con. Điều khiến bạn lo ngại là, các động tác thể dục có thể gây ảnh hưởng đến vết thương, vận động mạnh có thể gây đau nhức. - Tập thể dục thể thao sau sinh còn giảm tỉ lệ đau lưng. - Cải thiện khí chất, tăng cường sự lưu thông máu và tốt cho tim mạch. - Giảm táo bón, tránh bí tiểu. - Phục hồi sự săn chắc của cơ thể và giảm mỡ bụng. - Giảm các tai biến tim mạch. - Tránh nguy cơ viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn mạch phổi. nÂng cao hiỆu quẢ cÔng tÁc phỐi hỢp giỮa ĐẠi diỆn cha mẸ hỌc sinh vỚi nhÀ trƯỜng trong thỰc hiỆn nhiỆm vỤ hỌc tẬp, giÁo dỤc ĐẠo ĐỨc, rÈn luyỆn kỸ nĂng sỐng cỦa hỌc sinh. posted by chu mai phương; date 18/10/2021 Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh 1. Bài tập về lưng Mục đích bài tập này là làm giảm các cơn đau lưng sau khi sinh do mẹ ngồi quá lâu khi cho con bú; 2. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh về lưng bụng Giúp săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể 3. Bài tập thể dục cho 91LOsn. Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Phạm Thị Tuyết Mai - Bác sĩ Sản Phụ Khoa - Khoa sản phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng Tập thể dục sau sinh con cũng giúp tâm trạng của các mẹ cải thiện rõ rệt. Tập thể dục sàn chậu không chỉ phục hồi được tính đàn hồi cơ sàn chậu còn làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh cho sản phụ. Những cơ quan của vùng chậu gồm bộ phận âm đạo, tử cung và cổ tử cung, niệu đạo, bàng quang, trực tràng và ruột non. Những cơ quan trên được các cơ và các dây chằng của bộ phận sàn chậu nâng đỡ. Nhiệm vụ của sàn chậu giúp giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy. Sàn chậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu và tiểu theo ý muốn, hoạt động tình dục, giúp quá trình sinh đẻ dễ dàng hơn. Ba hệ thống này hoạt động hài hòa nhịp nhàng với nhau, hệ thống này nhường nhịn hệ thống kia theo sự điều khiển chủ động của con lớn các bệnh liên quan đến sàn chậu mà phụ nữ gặp phải xảy ra sau khi sinh con. Đa số phụ nữ sau sinh thường qua đường âm đạo sẽ dễ có nguy cơ gặp những vấn đề sức khoẻ về vùng sàn chậu hơn những người sinh mổ. Khi bước vào thời điểm sinh nở, các cơ và dây chằng hỗ trợ nâng đỡ cơ quan vùng chậu bị giãn ra hết mức dẫn đến việc nhanh chóng yếu đi. Khi ấy các bộ phận chức năng thuộc vùng chậu trượt ra khỏi vị trí ban đầu và dẫn đến các hiện tượng như sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng; nặng hơn có thể sẽ bị giãn, rách ảnh hưởng đến chức năng của sàn nữa, các cơ quan vùng chậu bị sa đó là sự sụt giảm nồng độ hormone estrogen trong thời kỳ trước và sau khi mãn kinh. Điều này làm cho cơ thể bị thiếu hụt lượng collagen cần thiết để hỗ trợ các mô liên kết vùng chậu. Tình trạng này sẽ diễn biến xấu hơn theo thời gian và có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời. 2. Tại sao phải tập thể dục sàn chậu sau sinh? Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, mắc tiêu tiểu không cầm được, tiểu đêm. Giúp kiểm soát lại hoạt động tiêu, tiểu theo ý ngừa sa các tạng trong vùng chậu, gồm có sa tử cung, bàng quang, trực tràng. Nếu đã sa thì ngăn ngừa không để sa nặng ngừa và điều trị són tiểu, són hơi, són phân cho phụ nữ mang thai và sau thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nữ và bài tập thể dục đúng đắn sẽ mang lại cảm giác thoải mái và tự tin trong cuộc sống. 3. Khi nào nên bắt đầu tập thể dục sàn chậu? Sản phụ có thể bắt đầu tập thể dục sàn chậu sau khi sinh được 6 tuần Vào thời điểm 6 tuần sau sinh, nhìn chung cơ thể sản phụ đang dần phục hồi hoàn toàn, đã có thể bắt đầu dần những bài tập sàn chậu. Một số sản phụ có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới cũng không nên quá lo lắng bởi điều đó là hoàn toàn bình thường. Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể sớm phục hồi. 4. Các bài tập thể dục cho cơ sàn chậu Bài tập 1 Tập bụng dưới và cơ sàn chậuNằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Để đơn giản hơn, hãy tưởng tượng giống như bạn đang cố gắng điều khiển cơ thể chống lại một trận gió. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ nguyên tư thế siết cơ trong vòng 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ trong khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc uốn cong lưng để đạt kết quả 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 tập 2 Tập hôngNằm nghiêng về bên phải, giữ chân trong trạng thái co hai đầu gối về phía vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Bạn không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến phần hông dịch chuyểnGiữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân tập 3 Tập cơ chéo bụng - bắc cầuNằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên đầu gối lại bằng cách trượt bàn chân vào trong phần vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ từ nâng đáy mông lên khỏi mặt sàn lên vị trí cao nhịp thở bình thường và đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 mông trở lại vị trí ban giãn cơ sàn chậu và bụng dưới. Thực hiện động tác 10 lượt mỗi bạn muốn thử thách bản thân hơn, có thể thử bằng cách chỉ dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân còn lại duỗi tập 4 Cơ bụng và cơ lưng Bird DogĐây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi đùi với thân trên tạo thành một góc chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi hiện động tác này khoảng 10 tập 5 Gập bụng ngượcNằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn khép sát nhau, cẳng chân song song với mặt vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư hiện động tác này 10 tập 6 KegelÉp chặt cơ quan ngừng tiểu, giúp cơ và dây chằng quanh âm đạo, niệu đạo, hay trực tràng dẻo dai, cải thiện việc tiểu không tự chủ. Bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần/ ở mọi tư thế và lúc rảnh, ngay khi nhớ raTập động tác co và giữ thực hiện co người dần đến tối đa và giữ 3-10 giây, nghỉ 4 giây, tiếp tục lặp lại giữ tập khoảng 5 lần cho tới khi cơ mỏi không thể co tiếp được. Nghỉ 2 phút chuyển bài tập co cơ cơ nhanh, mạnh tối đa và thả lỏng ngay lập tức sau đó mỗi lần co người nhanh ít nhất 10 nhịp hoặc đến khi cơ mỏi không thể co người tiếp được. 5. Chăm sóc cơ thể sau khi tập thể dục sàn chậu Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể bản thân nghỉ ngơi nếu quá mệt mỏi hoặc cảm thấy không mặc áo nâng ngực và trang bị dụng cụ hỗ cách nhận biết bài tập vừa sức mình bởi bạn sẽ cần nhiều thời gian để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng sau khi sinh con. 6. Lưu ý quan trọng khi tập thể dục sàn chậu sau sinh Không quá nôn nóng hay tập quá sứcNếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là một tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian vệ ngực khi tập luyệnDù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập ngay khi có dấu hiệu bất thườngTập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời. Một số dấu hiệu cảnh báo bất thường bạn dễ thấy nhưĐau ngực, đau đầuChoáng váng, chóng mặtNhịp tim nhanh quá sứcSưng và phù nề mặt, nề tay, chânĐau cơ bụng, đuôi lưng nhiềuĐau nhức và khó khăn khi đi lạiXuất huyết ở âm đạo nhiềuKhông kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinhViệc áp dụng một chế độ ăn hà khắc ngay khi vừa vượt cạn, nhất là trong lúc đang làm quen với vai trò làm mẹ đầy bỡ ngỡ và bắt đầu vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy cho con bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngàyVừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập hai hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập một lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị giãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu trường hợp nên thận trọng tập sàn chậuNgười đang trong tình trạng thiếu máuBệnh nhân mắc bệnh lý về tim phổi cấpNgười có huyết áp caoBệnh nhân đái tháo đườngNgười bị động kinhNgười đã sử dụng thuốc trầm cảmCơ thể dễ suy nhược. Người có huyết áp cao nên thận trọng khi tập thể dục sàn chậu Nhiều bà mẹ tự ti với thân hình quá khổ sau sinh. Thay vì kiêng khem ăn uống quá mức làm kiệt sức, hãy cho con bú thật nhiều, kết hợp luyện tập thể dục sàn chậu nhẹ nhàng. Người mẹ vừa sớm phục hồi được cơ thể - đặc biệt vùng sàn chậu, vừa trải qua cuộc “vượt cạn” mà vừa sớm lấy lại được vóc dáng. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Bài tập Kegel cho nam có thể khắc phục chứng yếu sinh lý? Cương cứng sau khi quan hệ Những điều cần biết Trường hợp nào sinh thường không rạch tầng sinh môn? Dịch vụ từ Vinmec Tập thể dục sau khi sinh là việc vô cùng cần thiết để hỗ trợ phục hồi sức khỏe cũng như lấy lại vóc dáng thời son rỗi. Vậy khi nào mẹ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh? Cần lưu ý những gì để vừa tập hiệu quả, vừa đảm bảo không mất quá nhiều sức, ảnh hưởng tới sức khỏe? Cùng Mebeaz tìm hiểu trong bài viết dưới đây để xem mình làm đã đúng chưa các mẹ nhé! 5 cách giảm cân cho mẹ sau sinh vừa an toàn vừa hiệu quả Tham khảo ngay Kinh nghiệm giảm cân sau khi sinh của các mẹ bỉm sữa Tập thể dục sau khi sinh là việc vô cùng cần thiết để hỗ trợ phục hồi sức khỏe của mẹ Mấy tháng có thể tập thể dục sau khi sinh con? Sau khi sinh, sức khỏe của sản phụ còn yếu nên khi làm bất cứ việc gì cũng cần phải cân nhắc, không nên quá nóng vội, đặc biệt là việc tập thể dục để giảm cân, giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng. Vậy khi nào mẹ có thể tập thể dục sau sinh? – Đối với phụ nữ sinh thường Có thể tập thể dục sau sinh 2 tháng vì lúc này sản dịch đã hết, sức khỏe dần phục hồi, mẹ cũng bắt đầu làm quen với việc bỉm sữa, chăm sóc bé và có thể thu xếp thời gian cho bản thân để tập. Những bài tập yoga đơn giản, đi bộ bình thường hoặc trên máy, vận động nhẹ nhàng… rất thích hợp cho các mẹ trong giai đoạn này. – Đối với phụ nữ sinh mổ Vì cần nhiều thời gian để phục hồi sức khỏe hơn nên các bác sĩ khuyến cáo sau khi sinh mổ ít nhất 4 tháng mẹ mới có thể tập thể dục. Trường hợp những bà đẻ có sức khỏe yếu, vết mổ lâu lành hơn thì phải chờ thêm 1 – 2 tháng nữa. Lúc này, mẹ cũng chỉ nên chọn những bài tập đơn giản, đặc biệt phụ nữ sinh mổ muốn tập gym cần cân nhắc kỹ lưỡng hơn vì nó có thể ảnh hưởng tới vết mổ. Xem thêm Các bài tập thể dục giảm cân cho phụ nữ trong 6 tháng đầu sau sinh Sau khi sinh thường 2 tháng, mẹ có thể tập thể dục, còn đối với mẹ sinh mổ là từ 4 – 6 tháng 3 bài tập thể dục đơn giản, thích hợp cho mẹ sau khi sinh 1. Bài tập thể dục sau khi sinh về lưng Bài tập thể dục sau khi sinh về lưng giúp giảm các cơn đau, mỏi lưng do mẹ ngồi nhiều. Đồng thời giúp xương chắc khỏe, hạn chế các bệnh về cột sống. Cách thực hiện Mẹ nằm theo tư thế bò, úp bụng, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Hít thật sâu và ngẩng cao đầu, đồng thời hóp bụng lại. Sau đó nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện 5 – 10 lần. 2. Bài tập thể dục cho xương chậu sau khi sinh Bài tập thể dục cho xương chậu sau khi sinh giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ và giảm các cơn đau vùng chậu hiệu quả. Mẹ nên thực hiện từ từ từng bước và tăng cường độ dần. Cách thực hiện Nằm ngửa trên sàn nhà, gập hai gối lại, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể. Sau đó bạn chống hai tay dưới sàn, thắt chặt cơ bụng và nâng toàn bộ phần hông của mình lên, Giữ khoảng 10 giây, lặp lại 10 – 20 lần. Xem thêm 10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh về dáng nhanh bằng YOGA và GYM 3. Bài tập chân Bài tập này giúp giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ nằm lâu hoặc ngồi lâu, tránh tê mỏi chân, đồng thời phòng ngừa bệnh phù nề, gút. Cách thực hiện Mẹ nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng so với người. Nâng thẳng 1 chân lên sao cho vuông góc với chân còn lại. Thực hiện 5 – 10 lần, sau đó đổi chân. Mẹ cần lưu ý những gì khi tập thể dục sau sinh? – Tập thể dục sau khi sinh rất tốt, mang lại nhiều lợi ích, phục hồi sức khỏe, giảm cân, xả stress, giảm đau lưng, nhức mỏi chân, tay… Tuy nhiên, các mẹ cũng cần lưu ý – Tập những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng sức khỏe. – Mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 20 – 30 phút. – Tập thể dục sau khi sinh cần tránh những bài tập quá sức, liên quan đến chạy, nhảy, vận động mạnh… – Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục sau sinh. – Khi thấy có những biểu hiện chóng mặt, khó thở, đau tức ngực, tim đập nhanh, đi lại khó khăn… thì cần dừng tập. Đồng thời, điều chỉnh lại động tác cũng như cường độ tập. Nếu tình trạng khó chịu khi tập vẫn kéo dài thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu muốn tập tiếp. – Ngoài ra, không phải ai cũng nên tập thể dục sau khi sinh. Những mẹ sức khỏe yếu, hay bị chóng mặt, buồn nôn, gặp các vấn đề về bàng quang đi tiểu buốt, đau, vết thương mổ chưa lành, bị đau tức ngực… thì không nên tập thể dục. Hoặc nếu có cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để chọn được những bài tập phù hợp. Tóm lại, các mẹ nên tập thể dục sau khi sinh để nhanh chóng phục hồi sức khỏe, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cần chú ý khoảng thời gian thích hợp nhất để tập, tùy theo tình trạng phục hồi của bản thân cũng như cường độ tập hợp lý, đảm bảo không bị quá sức nhé! Nguồn Trong khoảng thời gian mang thai 9 tháng 10 ngày, mẹ bầu luôn cố gắng bồi bổ cơ thể để đảm bảo thai nhi khỏe mạnh và đủ chất. Sau khi sinh bé, hầu hết chị em đều muốn lấy lại vóc dáng thon gọn như thời còn con gái một cách nhanh chóng. Vậy bạn nên tập thể dục sau sinh như thế nào cho đúng cách? Sau sinh bao lâu thì tập thể dục? Cách tập thể dục an toàn Phụ nữ sau sinh thường dễ lên ký do trong quá trình mang thai cần bồi bổ nhiều chất dinh dưỡng. Sau khi sinh, bạn lại tiếp tục nằm nhiều và ăn những thực phẩm lợi sữa cho con. Vậy thời điểm nào là thích hợp để bạn tập thể dục sau sinh? Mẹ nên lựa chọn những bài tập nào là phù hợp nhất? Những thông tin dưới đây sẽ giúp chị em giải đáp những thắc mắc này. Sau sinh bao lâu thì tập thể dục? Mẹ biết thời điểm phù hợp để tập thể dục sau sinh là khá quan trọng. Bạn nên lựa chọn một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không để lại những ảnh hưởng xấu tiềm ẩn với cơ thể. 1. Đối với mẹ sinh thường Đối với mẹ bỉm sữa sinh đẻ tự nhiên qua ngả âm đạo, cơ thể sẽ nhanh hồi phục hơn so với sinh mổ. chỉ cần vài ngày sau sanh hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng là có thể bắt đầu tập thể dục để giữ gìn vóc dáng. Lưu ý, thời gian ban đầu chị em chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể và không tập quá sức. Sau đó, bạn tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. 2. Đối với mẹ sinh mổ Mổ lấy thai nhi là một cuộc phẫu thuật lớn, ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể. Do đó, mẹ bỉm sữa cần nhiều thời gian để phục hồi hoàn toàn. Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, mẹ bầu chỉ nên chọn bài vận động nhẹ nhàng như đi bộ để tránh ảnh hưởng đến vết mổ và làm da dẻ trở nên săn chắc hơn. Sau 4 tháng trở lên, chị em đẻ mổ mới được bắt đầu tập thể dục lại. Thời gian chính xác tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và tốc độ phục hồi vết thương. Với mẹ bỉm sữa có vết mổ nhỏ, nhanh lành thì khoảng 4 tháng là đã có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng. Nếu vết mổ lớn, thời gian hồi phục lâu thì sau 5-6 tháng chị em mới được tập thể dục. Đặc biệt, mẹ chỉ nên tập từ 10-20 phút mỗi ngày, đảm bảo bài tập phù hợp với cơ thể và tuyệt đối không chọn những động tác căng cơ bụng khiến vết mổ bị hở. Lợi ích khi tập thể dục sau sinh Tập thể dục sau sinh không những hiệu quả trong quá trình giảm cân mà còn tác động tốt đến sức khỏe của chị em. Dưới đây là những lợi ích cho mẹ khi tập thể dục sau sinh Giúp giảm cân nặng mà mẹ đã tăng trong quá trình mang thai cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Vận động giúp tăng năng lượng và sức chịu đựng, từ đó, chị em có thể thích ứng dễ dàng hơn với quá trình chăm sóc em bé đầy mệt mỏi. Việc đốt cháy calo giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, đem lại vóc dáng mảnh mai thon gọn. Giảm căng thẳng, hữu ích trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Cải thiện sức khỏe tim mạch Tránh nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu với các biến chứng nguy hiểm. Các bài tập thể dục sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa Khi mẹ bỉm sữa phải bận rộn để chăm sóc bé, việc dành thời gian tập thể dục thật sự nan giải. Đồng thời, việc tập thể dục sau sinh cần được lựa chọn kỹ càng để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một số bài tập nhanh, an toàn và hiệu quả với mẹ bỉm sữa dưới đây sẽ giúp chị em sau sinh nở nào cũng có thể tự tập tại nhà. 1. Bài tập nghiêng xương chậu Pelvic Tilt Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần. Chị em có thể nâng số lần tập nhiều hơn tối đa 10-20 lần và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã quen với bài tập. 2. Bài tập thể dục sau sinh Kegel> Đây là bài tập thể dục sau sinh khá nổi tiếng và được nhiều chị em ưu ái. Kegel giúp làm săn chắc cơ sàn chậu bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, đồng thời hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Các bước thực hiện Để thực hiện bài tập này, trước tiên mẹ bỉm sữa cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử động tác như ngừng tiểu giữa chừng khi đang đi vệ sinh, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại. Giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt. Lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần và thực hiện 3 lần mỗi ngày. Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp chị em cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu són tiểu hay mất kiểm soát về đường ruột són phân 3. Bài tập yoga đứa trẻ hạnh phúc happy baby yoga pose Tư thế đứa trẻ hạnh phúc khá dễ thực hiện nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả. Sau khi sinh, cơ xương chậu của người mẹ có thể bị thắt lại và trở nên đau đớn. Bạn tập tư thế yoga này có thể giúp thư giãn và nhẹ nhàng kéo căng cơ để giảm đau. Các bước thực hiện Nằm ngửa thoải mái lên thảm, thở ra Uốn cong đầu gối mở rộng hơn hông và đưa về phía ngực. Gập đầu gối sao cho đáy bàn chân hướng lên, nắm lấy mép ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân bằng tay. Nếu mẹ không thoải mái, hãy giảm khoảng cách giữa hai đầu gối. Tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu và chị em phải giữ tư thế này trong khoảng 90 giây. Việc nằm thoải mái lên thảm tập yoga sẽ giúp thư giãn nhóm cơ dưới, kéo dài gân kheo và điều chỉnh dòng chảy các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Điều này giúp duy trì sức sống tối ưu và giữ gìn sức khỏe. Mẹ bỉm sữa có thể trao đổi với điều dưỡng, y tá hoặc bác sĩ về thể trạng của mình sau khi sinh để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với cơ thể. Ngoài ra, nếu điều kiện cho phép, chị em cũng có thể đăng ký tham gia các lớp tập bên ngoài với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để hạn chế chấn thương. Tập thể dục sau sinh rất tốt cho chị em phụ nữ. Chỉ cần tập luyện đúng cách, chị em sẽ dần khôi phục sức khỏe và sắc đẹp. Hãy chọn bài tập phù hợp và giúp bản thân thoải mái nhất nhé! Các bài viết của MarryBaby chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

tập thể dục sau sinh